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马拉松赛前保存体能 跑者该如何缩短训练量?

作者:admin    文章来源:未知    点击数:    更新时间:2020-01-28 18:08

体育8月15日报道:

在马拉松术语中,有一个英文单词是Taper,原意是逐渐减幼,引申到马拉松训练中是指在比赛前的末了几周逐渐把训练量降下来,把身体调节到最佳比赛状态。

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赛前逐渐缩短训练量,主要主意是让身体通过困难训练后进走恢复,同时一向的积存能量,为比赛做益准备。钻研发现,这栽做法能让跑者的收获平均升迁3%。下面以三周的时间为例,望跑者该如何缩短训练量。

赛前倒数第三周

在通过了最困难的训练之后,跑者从倒数第三周开起就能够逐渐缩短训练量。这一周的训练日程照样听命计划进走,只不过训练里程缩短20-25%。云云有利于身体蓄积更众的糖原,让受损的构造得以恢复。

牢记,跑者在此时就不要进走速度训练或者斜坡训练了,由于它们会添重身体义务,优游平台 优游平台 优游平台 优游平台 优游平台受损的肌肉构造逆而会添重病情。而在饮食方面,跑者必要众摄入蛋白质,每天75-100克,添快身体恢复。

赛前倒数第二周

这一周的训练里程要不息缩短,大约相等于之前训练最高里程的一半或者2/3。而且,跑步速度也要有所降矮,比现在标速度每公里慢1.5-2分钟。

日常的短跑距离不超过6公里,周中的长跑距离保持在10-16公里周围内,而周末的长跑也不宜过长,在12-16公里之内即可。

赛前一周

这一周的训练不息缩短,比上一周再缩短一半或者1/3。日常保持轻盈跑即可,距离也不宜过长。本周的主要义务就是修整和营养补给,把身体养益幸免伤病,添添碳水化相符物和蛋白质,为比赛积存能量。

稀奇是比赛的前镇日,跑者不消躺着不动来保持体能,能够进走20分钟旁边的慢跑或者健步走,保持必然的行动量即可。

作者:换宝

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